中國食品安全報訊?“每逢佳節(jié)胖三斤”，由于新冠肺炎疫情的影響，2020年春節(jié)開始的超長假期可遠不止三斤那么簡單。雖然目前多地已逐步復(fù)工復(fù)產(chǎn)，但大部分人不是居家辦公，就是單位和家“兩點一線”，每天才走個幾千步就可占據(jù)微信運動的首頁。防疫時期，居家如何吃得營養(yǎng)豐富還能苗條不長肉？

改“細”為“粗” 巧吃“彩虹餐”

遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會秘書長、中國注冊營養(yǎng)師左曉晶表示，防疫期間必須要吃得好，才能通過飲食來提升自身免疫力。但飲食原則要在控制攝入總量的前提下，保證充足營養(yǎng)。

“很多人都喜歡吃細糧，也就是白米飯、白面饅頭之類的主食，這些糧食都是經(jīng)過了精細打磨，里面的膳食纖維和維生素B族等營養(yǎng)素流失了很多。”左曉晶介紹，要想科學(xué)瘦身，首先要從改變主食開始。她建議將“細糧”替換為“粗糧”，“我更推薦想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麥之類的粗糧，同樣重量的粗糧是米飯能量的三分之二且飽腹感更強，更為關(guān)鍵的是粗糧里富含膳食纖維，可促進腸道功能，有益提升機體免疫力。”

蛋白質(zhì)是人體生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)，更是免疫球蛋白的重要組成部分。每日一定要增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白就是更適合人體吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、魚蝦、雞蛋和牛奶。多吃瘦肉有益于減脂，但應(yīng)要盡量減少豬肉的攝?。欢趦?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)家族中，牛奶和雞蛋性價比最高，無論是大人孩子，每日保證1個雞蛋和300毫升的牛奶攝入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保證一天的優(yōu)質(zhì)蛋白所需量。

左曉晶建議，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹飪中要盡可能多放一些食材，主食可以多放一些雜糧，炒菜或燉菜中盡量多增加菜的顏色和種類。也可采取211飲食法，如果將一個餐盤分為4份，那么2份為主食，1份為蛋白質(zhì)，1份為蔬菜水果，每一份總量達到食用者拳頭大小即可。

宅家不是窩著不動?每日累計運動1小時

“營養(yǎng)學(xué)中講究吃動平衡，運動可將多余能量消耗掉，還可提升機體免疫力?！弊髸跃Ыㄗh，宅家期間可以選擇有氧和無氧相結(jié)合的運動，比如有氧健身操或平板支撐、卷腹等運動，每日累計一個小時，單次不低于10分鐘的運動量，同樣可達到減脂塑形的效果。

新冠肺炎疫情期間，躺著也能做“貢獻”成為了現(xiàn)實?？墒牵诩议L時間躺著或久坐不動，對健康十分不利?！罢诩抑胁恢皇浅运?，平時有鍛煉習慣的人不能因為居家環(huán)境停止鍛煉，而平時不鍛煉的人更應(yīng)該嘗試運動起來，讓身體保持活力和健康?！?成都體育學(xué)院教授、健康中國行動推進委員會專家咨詢委員會委員廖遠朋建議說，科學(xué)適度的運動可以提高人體免疫力，降低機體感染細菌、病毒等風險，還對改善情緒、緩解抑郁和焦慮也有效。

對于居家健身，國家體育總局體科所科學(xué)健身與健康促進研究中心主任徐建方還給出具體建議：“居家健身以拉伸、彈力帶、核心力量、小啞鈴、俯臥撐、原地踏步等練習為主，并每日進行室內(nèi)通風。每天運動量以積累一到兩個小時左右為宜?！?/p>

徐建方強調(diào)，健身要注意控制運動量，要因人而異、量力而行，過量運動反而會降低免疫力。對于剛開始鍛煉的人來說，每次運動10-20分鐘，逐漸增加到30-40分鐘，碎片化運動也是有益的；每周安排3天運動，逐漸增加到每周5天。采用中等強度的有氧運動、柔韌性練習等。運動后要有舒適的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失為宜。