“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”，這是很多人的生活常態(tài)。然而除了不吃早餐、早餐營養(yǎng)不均衡，國人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衛(wèi)生等幾大問題。那營養(yǎng)的早餐“長什么樣？”

早餐吃不好，問題真不少

長期不吃早餐，容易導致蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素A等營養(yǎng)素不足，出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，甚至導致營養(yǎng)不良。經(jīng)常不吃早餐，會影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能。為了節(jié)約時間，很多人會狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會加重腸胃負擔，容易導致消化不良。

不吃早餐或早餐吃得不足的學生血糖水平相對較低，不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質，從而影響學習成績；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產生應激反應而導致大腦的興奮性降低，出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學習效率降低，從而影響學習成績。此外不吃早餐，到吃午餐時饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺飲食過量，導致肥胖風險增加。

營養(yǎng)早餐“長這樣”

一是要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。此外，淀粉類主食能促進消化，對腸胃也有保護作用。早餐時可以適當吃點粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營養(yǎng)價值要比精米白面高。

二是要富含蛋白質的食物。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。

三是要富含膳食纖維和植物營養(yǎng)素的果蔬。早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成且對人體有益的天然有機化合物，這類植物營養(yǎng)素對人體具有一定調節(jié)生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。

這些早餐習慣得改了

第一，不吃早餐。中國營養(yǎng)學會秘書長杜松明表示，不吃早餐很容易導致營養(yǎng)素攝入不足，臨床上還發(fā)現(xiàn)不吃早餐易引起胃病和膽結石。建議可提前做好早餐規(guī)劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準備，就可以為第二天早上節(jié)省不少時間。

第二，早餐乳制品和果蔬攝入不足。解決辦法是堅持在早餐中加一份（約100~150克）新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或早上起來后切一個蘋果或桃子，洗點圣女果、葡萄，最簡單的是吃根香蕉也行。對于奶制品，杜松明建議，可通過喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來保證乳制品攝入。

第三，狼吞虎咽吃早餐。早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態(tài)。杜松明表示，從營養(yǎng)學上來講，用餐時間在20～30分鐘，這樣才能保證身體對食物中的營養(yǎng)素進行充分地消化和吸收。建議早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。

第四，早餐經(jīng)常一個樣。每天的早餐都是一個樣并不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營養(yǎng)物質可能也不夠全面。膳食指南建議，平均每天不重復的食物種類數(shù)達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換等)，烹飪方法也可以調整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。

第五，只吃“牛奶加雞蛋”。牛奶、雞蛋無法提供人體必需的碳水化合物，吃后會很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學習效率，對兒童的影響尤其大。吃牛奶、雞蛋的同時，應搭配粥、饅頭等主食補充能量，最好再加一份蔬菜，讓營養(yǎng)更均衡。

這些早餐少吃為好

一是豆?jié){和油條。油條是高溫油炸食物，雖然好吃抗餓，但油質遠遠高出人體需求，攝入過多不僅會發(fā)胖，還易使大腦產生疲勞。而且有些路邊攤的油會反復使用，炸出的油條不衛(wèi)生也不健康，并不適合經(jīng)常食用。豆?jié){中含有蛋白質，但營養(yǎng)成分過于單一，不夠豐富。

二是剩菜剩飯。剩菜經(jīng)過一晚的氧化會產生大量的亞硝酸鹽，尤其是綠葉菜，亞硝酸鹽一旦產生便無法去除，即使是把菜熱透，菜中的營養(yǎng)價值早已不復存在了。

三是夾餡面包。夾餡面包的熱量很高，在制作過程中會加入很多熱黃油、糖、果醬等，早餐經(jīng)常食用不僅沒有營養(yǎng)，還容易使人發(fā)胖。而且，糖分太多的早餐會讓人的血糖很快上升，又很快降下去，而且會降得偏低，使人變得沒有精神。

四是早餐吃得過于油膩。油脂高、熱量高，不易消化。過于“營養(yǎng)”的早餐只會加重腸胃負擔，對身體有害無益。

五是把零食當早餐。營養(yǎng)不足，長期下來造成體質下降。許多學生、白領早上來不及吃早餐，就會去便利店買幾包零食充饑。中國營養(yǎng)聯(lián)盟高級營養(yǎng)講師徐靜表示，這種吃法雖然節(jié)省時間，卻傷了腸胃。零食大多含糖量高，會造成營養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時間實在緊迫，可以選擇堅果類零食外加牛奶、豆?jié){，補充能量的同時增加營養(yǎng)攝入。