“我吃得很少，也在積極運(yùn)動(dòng)，怎么還是瘦不下去？”“減肥后體重總反彈是為什么？”近日，在國(guó)家衛(wèi)生健康委在線訪談《保持吃動(dòng)平衡，維持健康體重》節(jié)目中，國(guó)家心血管病中心健康生活方式醫(yī)學(xué)中心常務(wù)副主任、中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院心臟康復(fù)中心主任馮雪表示，這與過度節(jié)食和吃動(dòng)不平衡有關(guān)。

不少人通過過度節(jié)食減肥，這是不可取的。馮雪解釋，人體的基礎(chǔ)代謝會(huì)因?yàn)楣?jié)食而下降?；A(chǔ)代謝就是人體在清醒且極端安靜的狀態(tài)下也會(huì)消耗的能量，可以占到人體總耗能的60%～70%。當(dāng)攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于基礎(chǔ)代謝能量（低于總耗能的70%），身體會(huì)認(rèn)為已進(jìn)入“能量貧窮”狀態(tài)，從而啟動(dòng)一系列自我保護(hù)機(jī)制，放慢新陳代謝的速度，降低基礎(chǔ)代謝耗能。

馮雪強(qiáng)調(diào)，通過極端的能量限制方法，比如只吃蔬菜、只吃碳水或者只吃肉等，短期內(nèi)的減肥效果雖然很驚人，但長(zhǎng)期如此不光缺少了能量供應(yīng)，還會(huì)導(dǎo)致各種營(yíng)養(yǎng)素缺乏。大量醫(yī)學(xué)研究證明，如果使用極低能量飲食法減肥，兩年以后不僅效果會(huì)蕩然無存，而且絕大多數(shù)都會(huì)反彈。

減肥的底層邏輯是制造一個(gè)能量缺口。馮雪建議，正餐吃到七八分飽，少吃零食。日常主要的能量“陷阱”大部分是正餐外的食物，如果少吃一口薯片、少吃一個(gè)蛋糕、少喝一杯奶茶，這樣積累下來，少吃500大卡很容易就能做到。

“我也積極運(yùn)動(dòng)了，怎么還是沒瘦下來？”面對(duì)這樣的困惑，馮雪表示，減重關(guān)鍵在于“三分練、七分吃”。飲食在制造能量缺口中占據(jù)主導(dǎo)地位，畢竟能量攝入主要源于食物，而運(yùn)動(dòng)消耗僅占全天能量消耗的不到20%，主要消耗來自基礎(chǔ)代謝。若運(yùn)動(dòng)后因“獎(jiǎng)勵(lì)自己”而大吃一頓，很容易導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，減肥自然無從談起。

此外，許多人高估了運(yùn)動(dòng)消耗與強(qiáng)度對(duì)能耗的影響。馮雪舉例，脂肪燃燒需要氧氣參與，快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)更利于減脂，低中強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)是減脂優(yōu)選；力量訓(xùn)練也是不可或缺的部分，但不宜作為主要減肥方式，一味追求高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗效率會(huì)降低，不利于減肥。

“每周減掉0.5斤～1斤脂肪已屬成功，追求過快的減重速度，不僅反彈率高，而且可能損害代謝和生活質(zhì)量。全球科學(xué)家公認(rèn)的首選減重方法是生活方式干預(yù)，它最有效、最安全、無副作用且最省錢。”馮雪認(rèn)為，減肥是一輩子的事，應(yīng)將其融入日常生活，建議從細(xì)微處著手：運(yùn)動(dòng)“小白”可設(shè)定90分鐘鬧鈴打破久坐，用爬樓梯替代電梯，飯后散步10分鐘以上；飲食上準(zhǔn)備四格餐盤，按比例攝入蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和主食；零食愛好者可逐步減少食用頻率，培養(yǎng)對(duì)健康食物的興趣。（喬靖芳）